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2024.06.25
【激変】睡眠の質を２倍上げる簡単な方法
今回は、睡眠の質が上がった方法を紹介します！
実際自分で試して効果を実感済みなので、信憑性ある方法かと思います！
こんな人が解説
- 睡眠へ強いこだわりを持つ
- 良質な睡眠をとる方法を色々実践
- 睡眠に関する本を読み漁る
これまで気持ち良く寝るために様々な方法を実践してきました。
その中でたどり着いた方法を詳しく紹介します。
冗談抜きで今までの”倍”睡眠の質が上がりますので、是非最後までご覧ください。
目次
- 睡眠が秘める影響力の強さ
- 副交感神経が鍵
- 質を倍にする具体的な方法
- 睡眠環境の整え方
- オススメのアイテム
- 個々の睡眠問題への対処法
- まとめ
睡眠が秘める影響力の強さ
最初に睡眠がもつ、人体への影響力の強さを説明します。
これは実感ある方も多いと思うのですが、質の悪い睡眠が続くと体がずっと重い感じがします。
自分の場合心身ともにだるい感覚が１日中続き、日常生活、仕事で小さなミスが増えるという最悪な事態になりました。
逆に質の良い睡眠が取れている現在、体も軽く普段よりスッキリした感覚を明確に感じています。
副交感神経が鍵
良い睡眠をとるうえで最も重要なのは副交感神経を優位にすることです。
人間には交感神経、副交感神経という２つの神経が存在し、そのうち交感神経が優位だと脳が興奮状態になり睡眠の質が下がってしまいます。
入眠する際は、交感神経を刺激せずに副交感神経を優位にしておくことが良い睡眠の鍵。
これから紹介するのは、どれも副交感神経を優位にできる方法になっています。
質を倍にする具体的な方法
前提として、入眠後90分の質が良ければ睡眠の質は良くなると言われています。
これから紹介する方法は、入眠後90分を良くできる行動になります。
３つ紹介しますが、最後３つ目が1番重要なのでそこだけは必ずご覧ください！
1.入浴
夏でも冬でも絶対に湯船に浸かってください。
入浴と睡眠は、トムとジェリーくらい切っても切れない深い縁があります。
この入浴の方法を少し工夫することで睡眠の質を２倍にすることが可能に。
具体的な方法は以下になります。
1.寝る90分前に入浴する
入浴法の鍵は「タイミング」。
寝る90分前に入浴を済ませておくというのが非常に重要です。
なぜ、90分前なのかというと自分たちの体温は「深部温度」「皮膚温度」という２種類が存在しています。
この２つの温度は入浴直後は異なっていますが、徐々に温度差が縮まっていきます。
やがて「深部温度」「皮膚温度」の差が２度以下に達した状態が最も睡眠に適した体温です。
この温度に達するまでの時間が大体90分と言われていて、このタイミングで眠りについていると質の高い睡眠ができます。
2.湯船の温度は39〜40度
湯船の温度にもポイントがあります。
39〜40度で入浴するようにしてみてください。
人によっては、「42〜3度の熱めのお湯」、「ぬるめで長く入るのが好き」という方もいらっしゃると思います。
しかし、良質な睡眠をとる上では上記のような入り方はあまり良くないと言われています。
熱すぎず、ぬるすぎない39〜40度が睡眠には適温です。
3.肩まで15分浸かる
あんまり長く入ってしまうのは、体へ負担をかけてしまうため良くありません。
良質な睡眠をとるベストな方法は、15分肩まで浸かること。
こうすることで、負担も少なく体全体を均一に温めることができます。
余談ですが、防水スピーカーを持ってきておいてこの15分に好きな音楽を聴くと最高に癒されます。
上記３つ
- 寝る90分前に入浴する
- 湯船の温度は39〜41度
- 肩まで15分浸かる
これらは自分自身で実践当日から効果を実感。
普段眠りの浅い自分も、泥のような深い眠りにつけました。
2.寝る前食べすぎない
以前の自分は、夕飯をたくさん食べた後甘いものを食べるというのが習慣になっていました。
しかし、これは睡眠に悪影響を及ぼしてしまいます。
夕飯をたくさん食べてしまうと、消化に時間がかかりエネルギーを使うため胃の働きが活発になり脳も体も休まりません。
加えて、自分のように甘いものまで食べてしまうと血糖値が上がり脳まで活発になってしまいます。
寝る２時間前には夕飯を済ませて、甘いものはなるべく避けるのが理想です。
自分は、夕飯でおかわりをやめて甘いもの断ちをした結果、寝起きの頭のスッキリ具合が明らかに違うのを実感できました。
3.寝る前にスマホを見ない
睡眠の質を上げるうえで、1番重要と言っても過言ではありません。
スマホがダメな原因は、ブルーライト。
ブルーライトは、無意識に脳を興奮状態にして交感神経を優位にさせてしまいます。
自分は寝る前にスマホで動画を見ることが常態化してしまっていて、無意識に睡眠の質を激悪にしていました。
今になってようやく、「これが1番良くなかった」と身を持って実感しています。
スマホを「見て寝る日」と「見ないで寝る日」を比べてみるとこんな結果になりました。
スマホ見て寝た日
- 朝3回目の目覚ましでやっと起きる
- 午前中はずっと体が重い
- 頭が全然スッキリしない
- 目がたこ焼きサイズにむくむ
スマホを見ないで寝た日
- 朝目覚ましより前に目が開く
- 体が重くない
- 起きてすぐ頭がスッキリ
- 目のむくみがあまり無い
これだけ違います。
スマホがいかに睡眠に悪影響か一目瞭然ですね。
寝る30分前、できれば１時間前はスマホを見ないようにしましょう。
ここまで紹介した３つ
- 入浴
- 寝る前食べすぎない
- 寝る前スマホ見ない
これらは、誰でもすぐに実践できる方法。
実際睡眠の質が２倍上がったと体感できているため、是非やってみてほしいです。
入眠後の90分を制しましょう。
たくさん寝るではダメなのか？
上記で質にこだわる方法を紹介しましたが、こんなこと思った方いませんか？
「たくさん寝るじゃダメなの？」
自分もこれは疑問に思いまして、色々書籍などで情報を集めてみました。
専門家曰く、
「時間より質を重視した方が良い睡眠になる」そうです。
量より質というのは睡眠にも言えるようでした。
特に「休日に寝溜め」は非常に危険と言われているので絶対にやめておきましょう。
睡眠環境の整え方
続いて睡眠環境について解説します。
寝具や照明など、細かいところを意識するとより良質な睡眠を取れます。
自分に合った枕
色々実践してきた中で、アイテムでは枕が最も重要だと感じています。
今の枕少しでも違和感を感じているなら即変えたほうが良いです。
片時も離れたく無いほどイチオシの枕は後ほど紹介。
照明
寝る前は、スタンドライトのような小さな光のみにするのがオススメです。
真っ白な照明を寝る直前までつけておくのは、あまりオススメしません。
寝る30分前くらいから暖色系の手元が見えるくらいの小さな灯りのみにするのがオススメです。
マットレス
マットレスってあんまり買い替え無いので気づきにくいんですが、睡眠の質に影響すると感じています。
自分の場合、3年くらい同じマットレスを使っていて不満もありませんでした。
しかし、引っ越しを機に買い替えた時明らかにこれまでより気持ち良く寝れた感覚がありました。
数年同じマットレスをお使いの方は、買い替えてみると思わぬ好影響が得られるかもしれません。
オススメのアイテム
これまで、枕、バスアイテム、マットレスに至るまで睡眠に関わるアイテムを色々使ってきて良かったものを紹介します。
これらを使っているから睡眠の質をより上げることができていると感じています。
ニトリ：マシュマロ枕
文字通りマシュマロのようなもっちりした弾力が最高に心地いい枕です。
専門家監修枕なども使ったことありますが、結局ニトリが最強でした。
片時も離れたく無いほど気に入っています。
生活の木:和漢塩湯 死海の塩と柿葉
本格派バスソルト。
湯船を一瞬で熱海の薬草風呂に浸かっているような感覚にしてくれます。
週に１度１番疲れた日のご褒美。次の日に疲れ残しません。
生活の木:ブレンドバスオイル お宿気分
ヒノキの香りのバスオイル。
数滴湯船に垂らすと、旅館のヒノキ風呂のような香りが広がり癒されます。
１回で使う量が少ないので、もちが良いのも魅力。
個々の睡眠問題への対処法
今現在、もしも何度も夜中に起きてしまっていたり、全然寝付けないという深刻な悩みのある方は睡眠外来への受診をオススメしたいです。
悩みの状態によっては睡眠障害など専門的対処が必要になるので、今回のような方法では解決できない可能性も。
あまりにも睡眠の悩みが長引いているようなら是非お近くの診療機関に足を運んでみてほしいです。
まとめ
なんだか頭がスッキリしない、体が重いという時は睡眠が原因の場合が多いです。
是非今回紹介した方法を実践してみてください！
今よりきっと睡眠の質が良くなるはずです。
睡眠について面白い情報満載なので是非読んでみてください。
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